Tổng hợp top 15 bài tập Yoga buổi tối nhẹ nhàng bạn nên biết

Bài tập Yoga buổi tối - Yoga châu chấu

Luyện tập các bài tập yoga nhẹ nhàng buổi tối sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngon. Dưới đây là danh sách 15 bài tập Yoga buổi tối nhẹ nhàng bạn nên biết. Hãy chăm chỉ luyện tập để có giấc ngủ ngon và cơ thể đẹp nhé.

Bài tập Yoga cuộn người

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm ngửa người và co đầu gối về phía ngực.

Bước 2: Bạn bắt chéo hai bàn chân rồi ôm lấy cẳng chân.

Bước 3: Bạn dùng lực nâng người ngồi dậy.

Bước 4: Trở về tư thế nằm ngửa co chân.

Bước 5: Thực hiện tiếp tục trong 1 phút và thả lỏng người.

Bài tập Yoga cuộn người

Bài tập Yoga cuộn người

Bài tập Yoga duỗi chân lên tường

Đây là một trong các bài tập yoga buổi tối giúp ngủ ngon nhất. Tư thế này khá đơn giản lại giúp giảm căng thẳng và máu huyết lưu thông.

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Bạn nằm ngửa sát tường, hai chân dựa thẳng lên tường.

Bước 2: Để tay xuôi hai bên sườn, lòng bàn tay úp.

Bước 3: Thở nhẹ và duỗi chân cao hết mức có thể.

Bài tập Yoga duỗi chân lên tường

Bài tập Yoga duỗi chân lên tường

Xem thêm:

Nên tập Yoga vào lúc nào là tốt nhất trong ngày và theo mùa

Các chị em có nên tập Yoga trong thời kỳ kinh nguyệt không

Bài tập Yoga gập chân nằm ngửa

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Bạn nằm ngửa hoàn toàn thoải mái trên giường

Bước 2: Bạn co hai chân lại chạm vào nhau.

Bước 3: Hai tay duỗi thoải mái ở 2 bên sườn.

Nếu cảm thấy khó gập chân, bạn có thể đặt gối dưới đầu gối để nâng chân dễ hơn.

Bài tập yoga buổi tối - Gập chân nằm ngửa

Bài tập yoga buổi tối – Gập chân nằm ngửa

Bài tập Yoga móc câu hẹp

Cách thực hiện bài tập yoga buổi tối này như sau:

Bước 1: Thực hiện tư thế ngồi thẳng, duỗi thẳng hai chân thoải mái.

Bước 2: Co hai chân lại, lòng hai bàn chân áp sát vào nhau, lưng thẳng, hai đầu gối từ từ ép xuống mặt sàn.

Bước 3: Di chuyển hai gót chân vào sát háng.

Bước 4: Giữ đầu thẳng, thư giãn hai cánh tay. Giữ nguyên tư thế trong 2 phút rồi trở về tư thế ban đầu.

Bài tập Yoga móc câu hẹp

Bài tập Yoga móc câu hẹp

Bài tập Yoga châu chấu

Đây là một trong những bài tập yoga vào buổi tối giúp xua tan căng thẳng, mệt mỏi cực tốt.

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm úp bụng trên thảm.

Bước 2: Nâng phần thân trên và chân lên khỏi mặt thảm và hít một hơi thật sâu.

Bước 3: Hít thở đều và giữ tư thế trong 30s.

Bài tập Yoga buổi tối - Yoga châu chấu

Bài tập Yoga buổi tối – Yoga châu chấu

Bài tập Yoga gập người phía trước

Cách thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên sàn.

Bước 2: Đưa hai chân ra trước mặt và sát lại với nhau. Chú ý, các ngón chân hướng lên phía trên và tạo tư thế sao cho cơ thể bạn có góc 90 độ.

Bước 3: Nâng tay lên trần nhà và hít thở sâu.

Bước 4: Từ từ uốn cong eo, giữ thẳng cánh tay và thở ra.

Bước 5: Tiếp tục uốn người cho đến khi ngón tay chạm vào ngón chân.

Bước 6: Kéo căng phần trên của cơ thể và giữ nguyên trong vòng 1-3 phút.

Bước 7: Từ từ nâng phần trên về vị trí ban đầu và hít vào.

Bước 8: Hạ cánh tay xuống dưới và thở ra. Lặp lại động tác từ 10 -20 lần.

Bài tập Yoga gập người phía trước

Bài tập Yoga gập người phía trước

Bài tập Yoga con thằn lằn

Đây là một trong các bài tập yoga buổi tối giúp bạn có một giấc ngủ ngon. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Bạn nằm sấp trên sàn.

Bước 2: Đưa cơ thể vào tư thế chó duỗi mình.

Bước 3: Hạ hông xuống sao cho đầu mông tạo thành 1 đường thẳng và chống bằng khuỷu tay.

Bước 3: Đưa chân phải đặt vào trong hay bên cạnh khuỷu tay phải. Chú ý đầu gối gập lại sao cho đùi song song với sàn.

Bước 4: Chuyển trọng tâm vào phần hông, hạ dần tay xuống. Chân trái vẫn giữ thẳng, lưng thẳng, mũi bàn chân bám thảm. Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu.

Bài tập Yoga con thằn lằn

Bài tập Yoga con thằn lằn

Bài tập Yoga gập người chân rộng

Các bước thực hiện bài tập yoga này như sau:

Bước 1: Ngồi trên sàn, 2 chân mở rộng hết khả năng.

Bước 2: Duỗi thẳng xương sống và hít vào.

Bước 3: Từ từ cúi người xuống và thở ra. Hai tay lần theo cẳng chân để giữ lấy mũi bàn chân.

Bước 4: Tiếp tục hạ thấp ngực xuống và giữ nguyên trong 5 nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này nhiều lần.

Bài tập Yoga gập người chân rộng

Bài tập Yoga gập người chân rộng

Bài tập Yoga duỗi chân tựa đầu

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Bạn ngồi đối diện với tường, mông cách tường khoảng 15cm.

Bước 2: Ngả lưng xuống giường, chân duỗi thẳng dựa vào tường.

Bước 3: Đặt tay thoải mái bên cạnh thân người, hít thở nhẹ nhàng, lòng bàn tay hướng lên.

Tư thế Yoga tựa người thư giãn

Với tư thế tập yoga buổi tối này, bạn thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: Ngồi trên hai cẳng chân

Bước 2: Đặt một chiếc gối ở đáy cùng xương chậu.

Bước 3: Tựa người phía sau ngả lên gối, đặt một tấm đệm để gối đầu lên.

Tư thế Yoga tựa người thư giãn

Tư thế Yoga tựa người thư giãn

Tư thế Yoga duỗi 1 chân

Cách thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Nằm ngửa lưng trên thảm, hai chân ép chặt.

Bước 2: Hít vào và kéo chân phải lên.

Bước 3: Hai tay đan chéo đặt sau đùi.

Bước 4: Đẩy đùi vào hai tay đến khi nào căng cứng thì dừng lại.

Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp và đổi chân.

Tư thế Yoga duỗi 1 chân

Tư thế Yoga duỗi 1 chân

Tư thế Yoga cây cầu

Đây là một trong các bài tập yoga buổi tối rất tốt cho giấc ngủ. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm ngửa, hai đầu gối co lên, hông và gót chân cách nhau một bàn tay.

Bước 2: Hai cánh tay để dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống, cằm thu xuống ngực.

Bước 3: Hít vào và cảm nhận chiều dài của lưng khi áp trên sàn.

Bước 4: Thở ra, đẩy bàn chân xuống sàn và nâng hông, lưng lên khỏi sàn cao hết mức.

Bước 5: Giữ nguyên tư thế và hít vào.

Bước 6: Thở ra và hạ lưng xuống sàn. Lặp lại động tác từ 10-15 lần.

Tư thế Yoga cây cầu

Tư thế Yoga cây cầu

Tư thế Yoga ngồi vặn người

Các bước thực hiện động tác này như sau:

Bước 1: Ngồi xếp bằng, đặt tay phải lên trên đầu gối chân trái.

Bước 2: Đặt tay trái ra phía sau, xoay người sang trái.

Bước 3: Quay đầu nhìn sang vai trái.

Bước 4: Hít thở sâu rồi từ từ xoay lại vị trí ban đầu. Đổi bên và lặp lại từ 10-15 lần.

Tư thế Yoga ngồi vặn người

Tư thế Yoga ngồi vặn người

Tư thế Yoga ngồi thiền

Bạn thực hiện bài tập yoga buổi tối này theo các bước sau:

Bước 1: Ngồi xếp bằng thoải mái.

Bước 2: Giữ thẳng lưng, cánh tay thư giãn, hít thở sâu 3 lần.

Bước 3: Tập trung hít thở và thư giãn, không để tâm trí vướng bận điều gì.

Tư thế Yoga ngồi thiền

Tư thế Yoga ngồi thiền

Tư thế Yoga giãn cơ

Cách thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Đứng thẳng 2 chân và khép sát vào nhau.

Bước 2: Từ từ nâng đầu gối trái lên, đặt lòng bàn chân trái trên đùi trên bên trong của chân phải. Đồng thời nâng cánh tay của bạn lên phía trên, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 10 nhịp thở và đổi bên.

Tư thế Yoga giãn cơ

Tư thế Yoga giãn cơ

Một vài tư thế yoga khác

Ngoài các bài tập trên, các bạn có thể thực hiện một vài bài tập khác như tư thế vươn người, tư thế đứa trẻ, tư thế cái cây, tư thế quả núi…

Trên đây là danh sách các bài tập Yoga buổi tối nhẹ nhàng cho bạn giấc ngủ ngon. Hãy luyện tập thường xuyên để có tinh thần thoải mái và giấc ngủ sâu nhé. Chúc các bạn luôn vui khỏe!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *