Các bài tập chân to khỏe và săn chắc nhanh dành cho những Gymer

Chân cong với bóng

Để có được đôi chân khỏe mạnh và săn chắc thì tập luyện các bài tập chân rất quan trọng. Những bài tập chân cho bạn hiệu quả nhanh nhất với 1 đôi chân săn chắc cơ. Chính vì thế bài viết dưới đây đã cung cấp những thông tin hấp dẫn và thú vị nhất dành cho bạn. Đây đều là những bài tập dành cho đôi chân hiệu quả nhất mà bạn có thể tham khảo.

1. Squat với tạ đòn

– Nâng tạ đòn lên vai để hướng đằng sau cổ

– 2 chân đứng rộng bằng vai, tay giữ tạ đòn. Sau đó từ từ hạ thấp cơ thể xuống sao cho đùi vuông góc với mặt đất.

– Giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian mà bạn cảm thấy thích hợp.

Squat với tạ đòn

Squat với tạ đòn

Xem thêm:

Tổng hợp các bài tập ngực tăng cơ hiệu quả nhất dành cho nam

Ăn gì trước khi tập Gym? Gợi ý những thực phẩm giàu protein nhất

2. Đạp đùi

– Ngồi lên trên máy, lưng áp sát vào ghế nghiêng, tay bám chắc vào tay cầm

– Duỗi thẳng chân vào bàn đạp để nhấc bàn đạp lên khỏi khóa chốt an toàn.

– Từ từ hạ bàn đạp xuống vị trí thấp nhất sao cho chân co thoải mái.

– Dùng lực chủ yếu ở gót chân và đạp thật mạnh bàn đạp lên cao.

Chú ý khi nâng bàn đạp lên bạn không để chân duỗi quá thẳng để tránh gãy chân. Hơn nữa, sau mỗi 1 hiệp tập luyện, bạn cần phải chốt chặn bàn đạp để đảm bảo an toàn.

Đạp đùi

Đạp đùi

3. Bước tấn với tạ đơn

– Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay cầm 2 quả tạ đơn để thả lỏng theo thân người.

– Bước 1 chân về phía trước với khoảng cách vừa phải

– Từ từ hạ thấp cơ thể xuống sao cho đầu gối chân sau chạm xuống dưới sàn thì dừng lại.

– Dùng lực ở đùi để đẩy cơ thể lên trên. Sau đó thực hiện động tác tương từ với chân còn lại. Mỗi chân bạn có thể thực hiện động tác khoảng 10 lần.

Bước tấn với tạ đơn

Bước tấn với tạ đơn

4. Chân cong với bóng

– Nằm thẳng xuống dưới sàn, 2 tay để thẳng dọc theo thân người và úp lòng bàn tay xuống đất.

– Nâng 2 chân lên quả bóng nhưng vẫn phải để thẳng.

– Từ từ cho chân lên sao cho chân tạo thành góc 90 độ và bàn chân tiếp xúc với mặt bóng. Đồng thời nâng mông lên và giữ nguyên tư thế trong quá trình tập.

Chân cong với bóng

Chân cong với bóng

5. Nâng tạ 1 chân

– 2 chân đứng rộng bằng vai, co chân trái đồng thời cầm tạ ở tay trái.

– Cong mông về phía sau đồng thời hạ thấp cơ thể xuống sao cho lưng để thẳng.

– Từ từ nâng cơ thể lên và thực hiện cầm tạ, co chân đối với chân còn lại.

Khi thực hiện động tác này bạn cần phải căng cơ mông và đùi. Nó là 1 trong các bài tập chân cho hiệu quả đôi chân săn chắc và khỏe mạnh.

Nâng tạ 1 chân

Nâng tạ 1 chân

6. Đá đùi trước

– Ngồi vào máy tập, tay cầm chắc vào thanh tựa 2 bên.

– Để chân ra phía sau tấm đệm để chân

– Hít vào, duỗi chân ra và từ từ đá chân lên phía trước. Khi đến điểm cao nhất bạn thở ra nhẹ nhàng và để khoảng 1s. Sau đó từ từ đưa chân xuống dưới về vị trí ban đầu.

– Lặp lại động tác đưa chân lên khoảng 10 – 15 lần/ 1 hiệp tập

Đá đùi trước

Đá đùi trước

7. Nằm gập người cong chân

– Nằm úp người xuống ghế tập, chân duỗi thẳng để sau tấm đệm.

– Từ từ nâng cẳng chân lên trước và để ở vị trí cao nhất. Chú ý khi nâng chân lên không được để bắp chân rời khỏi đệm.

– Hít vào và hạ chân xuống vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác khoảng 10 – 20 lần.

Nằm gập người cong chân

Nằm gập người cong chân

Với các bài tập chân trên đây chắc hẳn bạn đã có cho mình 1 lựa chọn tốt nhất. Đây đều là những bài tập giúp bạn có được 1 đôi chân săn chắc và khỏe mạnh. Chính vì thế hãy tập luyện thường xuyên để đạt được hiệu quả tốt nhất nhé.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *