Tổng hợp các bài tập ngực tăng cơ hiệu quả nhất dành cho nam

Đẩy tạ đơn ghế dốc

Để có được vòng ngực săn chắc, vạm vỡ đối với cánh mày râu thì bạn cần phải có các bài tập ngực đúng chuẩn. Đây là những bài tập giúp cho vòng 1 của bạn được săn chắc và nở nang. Vì thế hãy theo dõi ngay những thông tin dưới đây để tìm cho mình các bài tập tốt nhất nhé.

1. Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng

Đây là 1 trong các bài tập ngực hiệu quả nhất với tạ. Tùy theo các mức tạ khác nhau mà bạn có thể nâng, nó sẽ giúp cho bạn có được sự phát triển cơ ngực tốt nhất. Bài tập này không chỉ giúp cho cơ ngực phát triển, khỏe mạnh, vạm vỡ mà còn giúp cơ thể giữ cân bằng tốt.

Để thực hiện động tác này, bạn nằm ngửa ra ghế, để tay rộng hơn vai. Nâng tạ lên khỏi giá đỡ và thở ra để đẩy tạ thẳng tay lên trên. Từ từ hạ xuống và hít vào, hạ tạ xuống tư thế bắt đầu và chú ý không được để thả rơi tạ xuống ngay.

Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng

Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng

Xem thêm:

Ăn gì trước khi tập Gym? Gợi ý những thực phẩm giàu protein nhất

Nguyên nhân béo bụng và cách khắc phục tình trạng béo bụng hiệu quả

2. Nằm đẩy tạ đơn trên ghế phẳng

Bài tập nằm đẩy tạ đơn tương tự với tập tạ đòn, chỉ có 1 điều khác đó là chúng ta sẽ sử dụng 2 thanh tạ đơn thay cho 1 thanh tạ đòn. Đối với bài tập này, do mỗi tay phải hoạt động độc lập với nhau, vì thế nó yêu cầu đảm bảo sự cân bằng và ổn định cơ bắp.

Phương pháp tập cũng gần giống với tạ đòn, bạn để khuỷu tay gập vuông góc. Sau đó đẩy tạ lên sao cho 2 tay để thẳng. Tuy nhiên điểm cộng của bài tập với thanh tạ đòn đó là chúng giúp cho cơ của bạn phát triển đa dạng hơn. Hơn thế, việc nâng mức tạ lên phù hợp với thể lực của bạn cũng trở nên dễ hơn.

Nằm đẩy tạ đơn trên ghế phẳng

Nằm đẩy tạ đơn trên ghế phẳng

3. Hít đất

Hít đất là 1 trong các bài tập ngực quen thuộc nhất đối với mọi người. Đây là bài tập rất đơn giản nhưng hầu hết chúng ta lại tập không đúng tư thế. Khi hít đất, bạn cần phải cố gắng để sao cho thân người từ đầu đến gót chân tạo với nhau thành 1 đường thẳng. Bạn cũng không được nâng hông quá cao hay khi hạ xuống quá thấp.

Bài tập hít đất có nhiều biến thể, và 1 trong số đó là tập hít đất với ghế. Chúng ta có thể để thẳng chân lên ghế và hít đất. Bài tập này không những phát triển tốt vùng ngực mà nó còn giúp cho đùi và hông của bạn được săn chắc.

 Hít đất

 Hít đất

4. Kéo cáp

Cầm chắc tay cầm của thanh kéo, sau đó để thẳng tay và kéo về phía trước. Để tạo lực tốt hơn bạn có thể bước chân thuận của mình lên phía trước. Bạn kéo dây cáp sao cho đến vị trí trước bụng 2 tay để chéo nhau.

Bài tập kéo cáp là 1 bài tập ngực phát triển tốt nhất. Không chỉ thế, nó còn giúp cho hiệu quả tập cho bắp tay săn chắc và khỏe mạnh. Bài tập này cũng là 1 lựa chọn hoàn hảo của những bạn đã có được cơ ngực nhưng lại không rõ nét.

Kéo cáp

Kéo cáp

5. Nâng tạ ngang tay

Đứng thẳng người, 2 tay cầm 2 thanh tạ đơn. Sau đó từ từ nâng tay lên sao cho tay để ngang vai và song song với mặt đất. Với động tác này, khi nâng tạ lên chúng ta sẽ siết chặt lực ở bụng, ngực và cẳng tay. Chính vì sử dựng lực siết mạnh nên hiệu quả cho vòng ngực nở nang, săn chắc là rất tốt.

Nâng tạ ngang tay

Nâng tạ ngang tay

6. Đẩy tạ tay hẹp

Bài tập đẩy tạ tay hẹp cũng tương tự như các bài tập với tạ đòn khác. Điểm khác biệt ở đây chính là tay cầm thanh tạ của bạn để ở khoảng cách nhỏ hẹp hơn so với vai. Phương thức tập luyện của bài tập này đó chính là thở ra đẩy tạ lên và hít vào hạ tạ xuống. Tuy nhiên điểm khó ở đây đó là ở khoảng cách tay gần như vậy thì việc hạ tạ xuống sao cho chúng không chạm ngực là rất khó khăn.

Đẩy tạ tay hẹp

Đẩy tạ tay hẹp

7. Ngồi đẩy tạ với máy

Ngồi đẩy tạ với máy là 1 bài tập giúp cho ngực của chúng ta được phát triển dày dặn và khỏe mạnh hơn. Đối với việc thực hiện đẩy tạ với máy tập thì bạn cũng có thể dễ dàng nâng mức tạ lên khác nhau cũng như là tăng tốc độ đẩy tạ. Thiết kế của máy tập cũng cho chúng ta hiệu quả phát triển vùng ngực tốt nhất.

Ngồi đẩy tạ với máy

Ngồi đẩy tạ với máy

8. Đẩy tạ đơn ghế dốc

Với bài tập này, chúng ta cần phải nằm đẩy tạ trên 1 chiếc ghế dốc khoảng 30 độ. Bạn để tạ ở sát với ngực và từ từ nâng tạ lên trên sao cho tay để thẳng. Khi nâng tạ lên bạn thở ra và dùng lực siết mạnh ở ngực để đẩy tạ lên. Nếu bạn thực hiện đúng kỹ thuật thì nó chắc chắn giúp cho cơ ngực của bạn được phát triển mạnh mẽ.

Đẩy tạ đơn ghế dốc

Đẩy tạ đơn ghế dốc

Với các bài tập ngực trên đây chắc chắn sẽ cho bạn được hiệu quả vòng 1 săn chắc và vạm vỡ. Vì thế hãy bắt tay vào tập luyện để sở hữu cho mình vòng 1 săn chắc, thu hút phái đẹp nhé. Nếu tập luyện chăm chỉ, nó chắc chắn sẽ mang đến cho bạn những hiệu quả không ngờ tới đấy.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *