Cách tập cơ bắp tay không cần tạ tại nhà hiệu quả

Squat

Với những bài tập và cách tập cơ bắp tay không cần tạ dưới đây bạn hoàn toàn có thể tập tại nhà. Đây là những bài tập phát triển cơ bắp hiệu quả dành cho phái mạnh mà không cần phụ thuộc vào bất kỳ thiết bị hay dụng cụ nào. Cùng theo dõi bài viết dưới đây để có được những thông tin về bài tập hữu ích nhất nhé.

1. Diamond push up

– Chống cơ thể xuống ở tư thế plank , khuỷu tay để chống rộng bằng vai

– Hai lòng bàn tay hướng vào sát nhau sao cho ngón cái và ngón trỏ của 2 tay tạo với nhau thành 1 hình tam giác.

– Từ từ hít vào và hạ thấp ngực xuống phía dưới sàn.

– Thở ra và nâng cơ thể lên ở tư thế ban đầu.

Đây là 1 bài tập giúp phát triển cơ bắp, lưng, đùi hiệu quả. Chính vì thế bạn cần tập luyện chăm chỉ và có thể tập từ 10 – 15 lần mỗi hiệp. Và tùy vào sức khỏe và thể lực của mình mà bạn có thể tập từ 3 – 4 hiệp.

Diamond push up

Diamond push up

Xem thêm:

Tập Gym nên uống nước gì là tốt nhất – Lời khuyên từ chuyên gia

Top 7 bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả nhanh nhất

2. Squat

– Đứng thẳng, 2 chân đứng rộng bằng vai, 2 tay thả lỏng

– Từ từ hạ thấp cơ thể xuống, đẩy hông về phía sau. 2 chân khuỵu xuống sao cho vuông góc, tay giơ lên trước để đảm bảo cân bằng.

– Đứng thẳng về tư thế ban đầu và thực hiện động tác lặp lại.

Với bài tập này, nó cho chúng ta được hiệu quả tập vòng 3 căng tròn và cơ đùi săn chắc. Đây cũng là 1 trong các cách tập cơ bắp tay không cần tạ cho hiệu quả tốt. Vì thế bạn có thể thực hiện với số lần mà mình cảm thấy hợp lý nhất.

Squat

Squat

3. Wide Grip Push Up

Wide Grip Push Up là 1 bài tập biến thể của hít đất. Chúng ta có thể thực hiện với những thao tác dưới đây nhé.

– Hạ cơ thể xuống ở tư thế hít đất, chống 2 tay xuống đất rộng hơn 2 vai. Đồng thời 2 chân chống xuống sàn và để thẳng, cơ thể tạo với nhau thành 1 đường thẳng từ đầu xuống gót chân.

– Hạ từ từ cơ thể xuống thấp hơn sao cho ngực chạm gần vào sàn.

– Đẩy người lên vị trí ban đầu và thực hiện bài tập tương tự.

Wide Grip Push Up

Wide Grip Push Up

4. Close Grip Push Up

Cũng là 1 bài tập biến thể của hít đất, nhưng lúc này tay bạn không dang rộng mà sẽ để khép vào cơ thể. Bài tập này mất khá nhiều sức so với bài tập trên. Vì vậy chúng ta cần phải thực hiện các động tác chống đẩy tốt thì mới có thể tập bài tập này.

– Hạ cơ thể xuống tư thế chống đẩy, 2 chân và 2 tay để khép. 2 tay để chống sát vào phía trong cơ thể sao cho ngón tay cái và trỏ của 2 tay tạo với nhau thành hình kim cương.

– Hạ thấp cơ thể xuống càng thấp càng tốt, có thể hạ sao cho ngực tiếp xúc gần với mặt sàn.

– Đẩy người lên vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác chống đẩy.

Close Grip Push Up

Close Grip Push Up

5. Triceps Dip

1 trong những cách tập cơ bắp tay không cần tạ hiệu quả nhất mà bạn có thể tham khảo đó là Triceps Dip. Chỉ cần 1 chiếc ghế ở nhà là bạn đã có thể rèn luyện cơ bắp hiệu quả nhất.

– Để 1 chiếc ghế ở phía sau lưng của bạn

– 2 tay chống ra phía sau ghế, hướng mũi bàn tay vào phía lưng người, lưng tựa sát vào ghế.

– Dùng tay ấn mạnh xuống dưới ghế và đẩy cơ thể lên cao hơn. Cố gắng đẩy người lên cao sao cho tay chống thẳng và chân duỗi thẳng.

– Hạ từ từ người xuống tư thế ban đầu và lặp lại động tác. Cố gắng khi hạ cơ thể xuống dưới bạn không để mông chạm xuống sàn.

Triceps Dip

Triceps Dip

6. Downward dog push-up

– Khom người xuống, 2 tay chống xuống sàn, mũi 2 bàn chân chạm xuống dưới đất.

– Hít vào và từ từ dùng tay hạ cơ thể xuống thấp.

– Đẩy người lên ở tư thế ban đầu và thực hiện lặp lại bài tập khoảng 10 lần mỗi hiệp. Để cho hiệu quả cơ săn chắc thì bạn có thể tập từ 2 – 3 hiệp tùy vào năng lượng của bạn.

Downward dog push-up

Downward dog push-up

7. Back extension

Với bài tập này chúng ta có thể chuẩn bị cho mình 1 chiếc khăn tắm thì càng tốt. Đây chắc chắn là dụng cụ đã quá quen thuộc và có sẵn đối với bất kỳ ai tập luyện.

– Nằm sấp xuống sàn, 2 chân duỗi thẳng. 2 tay duỗi thẳng cầm khăn sao cho khoảng cách rộng hơn vai.

– Nâng cơ thể phần trên lên và đưa tay từ vị trí phía trước về sát ngực.

– Hạ thấp cơ thể xuống dưới, đồng thời duỗi tay cầm khăn tắm về phía trước.

– Lặp lại các động tác với số lần tùy vào khả năng cũng như năng lượng mà bạn có.

Back extension

Back extension

Với những thông tin về cách tập cơ bắp tay không cần tạ trên đây chắc hẳn bạn đã có cho mình những bài tập hiệu quả đúng không? Đây đều là những bài tập giúp cho bạn có được cơ bắp phát triển mà không cần đến những dụng cụ phức tạp. Vì thế hãy theo dõi để tìm cho mình các bài tập chất lượng nhất nhé.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *