Các bài tập cơ bụng phổ biến giúp tăng cơ hiệu quả nhất

Gập bụng chữ V

Tập cơ bụng săn chắc 6 múi chắc chắn là ước mơ của biết bao các chàng trai. Vậy bạn đã tìm được cho mình những bài tập cơ bụng 6 múi hiệu quả chưa? Hãy cùng theo dõi bài viết trên đây để có những thông tin thú vị về những bài tập cơ bụng hiệu quả nhất nhé.

1. Ngồi nâng chân lên ghế

Đây là 1 bài tập cơ bụng 6 múi hoàn hảo dành cho bạn. Ngoài ra, nó còn giúp cho phần cơ đùi được săn chắc và khỏe mạnh hơn. Để cho bài tập của bạn thêm phần  hiệu quả thì bạn có thể lấy thêm 1 quả tạ để vào chân khi tập.

– Ngồi lên ghế, lưng hơi nghiêng về phía sau. Tay bám hờ vào cạnh ghế.

– Siết chặt cơ bụng và nâng phần chân lên trên. Khi nâng chân lên để lưng hơi cong tránh bị đau lưng.

– Hít vào và hạ từ từ chân xuống. Sau đó lặp lại động tác với tư thế tương tự.

 Ngồi nâng chân lên ghế

 Ngồi nâng chân lên ghế

Xem thêm:

Xả cơ là gì? Siết cơ là gì? Chế độ tập luyện hiệu quả cho Gymer

Thực đơn dành cho người tập gym trong vòng 7 ngày

2. Gập bụng với ghế dốc

Bài tập gập bụng với ghế dốc không chỉ cho bạn hiệu quả săn chắc cơ bụng trên và cơ bụng dưới. Nếu bạn là 1 người có năng lượng tốt hơn thì có thể tập với 1 bánh tạ.

– Ngồi lên ghế, 2 tay để nắm hờ vào phía sau đầu. Chú ý để lưng hơi cong khi tập tránh tình trạng đau lưng.

– Từ từ ngả người ra sau nghiêng khoảng 100 độ.

– Gập người về phía trước sao cho mặt sát với đầu gối của bạn. Khi cuộn người lên bạn thở ra và khi bạn ngửa người ra thì hít vào.

– Lặp lại động tác từ 10 – 20 lần, tùy vào thể lực của mình mà bạn có thể tăng số lần lên phù hợp với bạn.

Gập bụng với ghế dốc

Gập bụng với ghế dốc

3. Gập bụng ngược

Bài tập gập bụng ngược giúp cho phần cơ bụng của bạn luôn được căng cứng. Vì thế đây được xem là 1 bài tập cơ bụng hiệu quả dành cho phái mạnh.

– Nằm ngửa ra sàn, chân duỗi thẳng, 2 tay để thẳng với thân người và úp xuống mặt sàn.

– Nâng chân lên vuông góc sao cho đùi song song với mặt sàn.

– Từ từ hạ chân xuống nhưng chú ý không được để chân chạm đất. Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần.

Gập bụng ngược

Gập bụng ngược

4. Gập bụng chữ V

– Nằm ngửa ra sàn, 2 chân duỗi thẳng, tay để phía sau gáy nhưng không được giữ quá chặt.

– Co chân lên sao cho bàn chân áp xuống mặt sàn. Sau đó từ từ nâng cơ thể lên trên sao cho thân người và đùi tạo với nhau thành hình chữ V.

– Giữ cơ thể ở trạng thái gập thân khoảng 1,2s. Sau đó hạ thấp cơ thể xuống trạng thái ban đầu và lặp lại động tác từ 15 – 20 lần.

Gập bụng chữ V

Gập bụng chữ V

5. Gập cơ liên sườn

– Nằm ngửa ra sàn, co 2 chân lên sao cho bàn chân tiếp xúc với mặt sàn.

– Tay trái duỗi sang bên ngang người sao cho vuông góc. Tay phải để phía sau gáy và hướng khuỷu tay ra ngoài.

– Từ từ nâng phần vai phải lên sao cho khuỷu tay phải hướng về phía đồi gối trái.

– Hạ cơ thể từ từ xuống dưới sau đó lặp lại động tác với bên còn lại. Mỗi bên tập bạn có thể thực hiện từ 10 – 15 lần.

Gập cơ liên sườn

Gập cơ liên sườn

6. Plank ngôi sao

– Nằm sấp xuống sàn,  2 chân để rộng hơn vai, 2 bài tay úp xuống đất và mở rộng ra sao cho cơ thể tạo thành hình chữ X.

– Căng cơ bụng và nâng cơ thể lên sao cho từ đầu đến gót chân tạo với nhau thành 1 đường thẳng.

– Giữ cơ thể ở trạng thái plank ngôi sao khoảng 1 vài giây. Sau đó hạ thấp cơ thể về trạng thái chống đẩy và thực hiện tương tự bài tập trên.

Plank ngôi sao

Plank ngôi sao

7. Lăn tạ đơn

Bài tập lăn tạ đơn không chỉ có tác dụng với cơ bụng 6 múi và còn phát triển toàn diện các cơ. Nhờ đó mà tạo được cân bằng cho cơ thể nam giới khi thực hiện bài tập này.

– 2 tay giữ thanh xà đơn sao cho để rộng hơn vai.

– Quỳ gối xuống dưới sàn và đẩy tạ lăn về phía trước. Bạn cố gắng lăn tạ để với khoảng cách càng xa càng tốt.

– Dùng lực ở cơ bụng đẩy tạ ra xa và thu tạ về. Chú ý lưng giữ thẳng trong quá trình tập luyện.

Lăn tạ đơn

Lăn tạ đơn

Với những bài tập cơ bụng trên đây chắc hẳn phái mạnh đã có cho mình những lựa chọn giúp tạo cơ bụng 6 múi. Đây đều là những bài tập cho hiệu quả bụng 6 múi săn chắc. Hãy tập luyện với những bài tập trên đây mỗi ngày để sớm đạt được hiệu quả như mong muốn.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *