Các bài tập Yoga chữa bệnh xương khớp hiệu quả mọi người nên biết

Lưu ý khi thực hiện bài tập Yoga chữa bệnh xương khớp

Yoga là một trong những môn thể thao mang lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe cũng như sắc đẹp. Nó không chỉ giúp mang đến sự dẻo dai cho người tập mà còn có tác dụng chữa bệnh xương khớp. Dưới đây là danh sách các bài tập Yoga chữa bệnh xương khớp hiệu quả.

1. Tác dụng của Yoga đối với xương khớp và thoái hóa cột sống lưng

Hiếm có môn thể thao nào toàn diện như yoga. Nó mang có thể cải thiện hệ tiêu hóa, hô hấp, tuần hoàn và đặc biệt là rất tốt cho những người có bệnh xương khớp và thoái hóa cột sống.

Tăng cường cơ bắp

Tập luyện yoga tác động vào cơ bắp giúp người tập trông khỏe khoắn hơn. Các cơ bắp sẽ thêm phần linh hoạt dẻo dai và giúp làm giảm áp lực lên cột sống. Ngoài ra, các nhóm cơ lớn như hông, đùi, bắp chân, bụng… cũng được cải thiện sức mạnh. Từ đó, mỗi khi vận động, áp lực lên cột sống sẽ giảm bớt đi, giúp hạn chế tình trạng thoái hóa.

Thư giãn múi cơ

Khi tập yoga, cơ thể thường được định hình bởi một tư thế nào đó trong một thời gian. Vì thế, một vài nhóm cơ sẽ được kéo căng, số ít khác lại được thư giãn.

Tác dụng của Yoga đối với xương khớp

Tác dụng của Yoga đối với xương khớp

Cải thiện cột sống

Việc ngồi sai tư thế, cong lưng khiến cho cột sống nhanh thoái hóa. Khi tập yoga, các tư thế sai này được nắn chỉnh. Vì thế, độ cong của cột sống quay trở về trục sinh lý tự nhiên. Đồng thời, áp lực được phân bổ đều cho toàn bộ cột sống. Do đó, yoga giúp cho cột sống không bị cong vẹo và giảm tình trạng thoái hóa.

Kiểm soát cân nặng

Người càng béo thì áp lực tăng lên cột sống càng cao. Và béo phì cũng được coi là một trong những nguyên nhân gây nên tình trạng thoái hóa cột sống lưng. Và tập luyện các bài tập yoga chữa bệnh xương khớp đều đặn sẽ giúp bạn kiểm soát được cân nặng.

Giảm lo âu

Đây được coi là một trong những tác dụng lớn nhất của yoga. Khi tập luyện, mọi buồn phiền căng thẳng sẽ tan đi. Tâm trí người tập sẽ trở lên thư thái và thoải mái. Từ đó tạo nên những năng lượng tích cực, vui vẻ và lạc quan.

2. Các bài tập yoga chữa bệnh xương khớp tốt nhất

Yoga giúp chữa bệnh xương khớp rất tốt. Tuy nhiên, không phải bài tập nào cũng giúp cải thiện tình trạng này. Danh sách dưới đây sẽ cho bạn biết các bài tập chữa bệnh xương khớp tốt nhất.

Động tác góc cố định nằm ngửa

Cách thực hiện động tác này như sau:

Bước 1: Thực hiện tư thế nằm ngửa, từ từ gập đầu gối, đưa hai chân lại gần nhau, gót chân hướng gần về phía háng.

Bước 2: Đặt lòng bàn tay áp xuống sàn và đặt gần hông

Bước 3: Siết cơ bụng dưới, thở ra và cảm nhận sự căng giãn ở lưng dưới và sự ổn định của cột sống.

Bước 4: Hít vào và thở ra nhẹ nhàng đồng thời mở rộng đầu gối và cảm nhận sự căng ở đùi trong.

Bước 5: Thả lỏng và thư giãn toàn bộ cột sống, vai, cổ. Giữ nguyên trong 1 phút.

Bước 6: Ấn mạnh lưng dưới và đầu gối xuống sàn. Sau đó thả lỏng và trở về tư thế ban đầu.

Động tác góc cố định nằm ngửa

Động tác góc cố định nằm ngửa

Xem thêm:

Tổng hợp 10+ bài tập Yoga cho nam hiệu quả và phổ biến nhất 

Lợi ích và hướng dẫn thực hiện tư thế con thỏ trong Yoga

Động tác chống đẩy bằng cánh tay

Đây là một trong các bài tập yoga chữa bệnh xương khớp rất tốt. Cách thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, mũi chân dựng thẳng, hai bàn tay chống xuống mặt sàn.

Bước 2: Dùng lực ở cánh tay từ từ nâng người lên cao, giữ thẳng lưng và chân.

Bước 3: Giữ nguyên trong 5 nhịp thở và trở về tư thế ban đầu.

Động tác chống đẩy bằng cánh tay

Động tác chống đẩy bằng cánh tay

Động tác vũ công

Các bước thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Tạo tư thế đứng quả núi

Bước 2: Hít sâu, gập chân trái, sao cho bàn chân chạm mông, dồn trọng lượng lên chân phải.

Bước 3: Đứng thẳng, tay trái nằm chân trái.

Bước 4: Từ từ nâng chân trái lên xa sàn nhà và mở rộng đùi trái về phía sau.

Bước 5: Cánh tay phải vòng qua đầu về phía trước và song song với sàn nhà.

Bước 6: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 15-30s.

Bước 7: Thả ra và đổi chân rồi lặp lại.

Bài tập Yoga chữa bệnh xương khớp - Động tác vũ công

Bài tập Yoga chữa bệnh xương khớp – Động tác vũ công

Động tác căn bản (Tốt cho người cao tuổi)

Tư thế này được đánh giá là một trong các bài tập yoga chữa bệnh xương khớp đơn giản nhất. Cách thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Ngồi lên thảm tập và khoanh chân tư thế hoa sen

Bước 2: Đặt 2 bàn tay để ngửa trên 2 đầu gối, đầu ngón cái và ngón giữa chạm vào nhau.

Bước 3: Mắt nhắm và hít thở đều đặn.

Động tác Yoga căn bản chữa xương khớp

Động tác Yoga căn bản chữa xương khớp 

Động tác cong người phía trước (Tốt cho người cao tuổi)

Bạn thực hiện bài tập này theo các bước dưới đây:

Bước 1: Ngồi thẳng trên thảm, 2 chân duỗi thẳng, lưng thẳng.

Bước 2: Thở ra và vươn cánh tay ra sao cho đầu ngón tay chạm vào mũi chân.

 Động tác cong người phía trước

Động tác cong người phía trước

Động tác giãn cơ cột sống (Tốt cho người cao tuổi)

Người cao tuổi luyện tập tư thế này sẽ giúp cải thiện cột sống và làm chậm quá trình lão hóa.

Bước 1: Hai chân duỗi thẳng trên sàn

Bước 2: Chân trái gập lại và đặt bàn chân sang bên chân phải

Bước 3: Tay trái chống xuống sàn, tay phải đè lên đầu gối trái rồi vặn nhẹ người về bên trái.

Bước 4: Đổi bên và lặp lại.

Bài tập Yoga chữa bệnh xương khớp - Giãn cơ cột sống

Bài tập Yoga chữa bệnh xương khớp – Giãn cơ cột sống

Động tác cánh cung (Tốt cho cột sống)

Bạn thực hiện tuần tự theo các bước dưới đây:

Bước 1: Nằm sấp trên thảm, 2 tay xuôi theo cơ thể

Bước 2: Gập 2 đầu gối từ từ, 2 tay đẩy phía sau lưng.

Bước 3: Hít vào đồng thời kéo cổ chân, nâng ngực khỏi mặt đất, mắt hướng về trước.

Bước 4: Hai tay giữ chặt cổ chân kéo ngực lên, toàn bộ cơ thể uốn cong như một cây cung, hít thở sâu và điều hòa.

Bước 5: Giữ tư thế trong vòng 15 – 20 giây. Sau đó thở ra, từ từ hạ chân và ngực xuống.

Động tác Yoga - Cánh cung

Động tác Yoga – Cánh cung

Một số bài tập khác

Ngoài các bài tập yoga chữa bệnh xương khớp chúng tôi vừa giới thiệu, các bạn có thể tham khảo một số bài tập khác như:

– Tư thế người lính

– Tư thế gập người

– Tư thế sát tường

– Tư thế con mèo – con bò

– Tư thế cây cầu…

3. Tập Yoga chữa bệnh xương khớp cần phải lưu ý gì?

Để việc thực hiện các bài tập Yoga chữa bệnh xương khớp đạt hiệu quả cao nhất, các bạn cần chú ý một vài điều dưới đây.

Trong khi luyện tập

– Hiểu rõ tình trạng của mình và hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia để được tư vấn bài tập phù hợp.

– Luyện tập từ nhẹ nhàng rồi tăng dần cường độ.

– Tập luyện với tinh thần thoải mái, vui vẻ.

– Kiên trì và quyết tâm tập luyện.

Lưu ý khi thực hiện bài tập Yoga chữa bệnh xương khớp

Lưu ý khi thực hiện bài tập Yoga chữa bệnh xương khớp

Sinh hoạt sau khi luyện tập

Để đạt hiệu quả tối đa, bạn cần kết hợp bài tập yoga tốt cho xương khớp cùng các điều dưới đây:

– Có thực đơn ăn uống khoa học

– Ăn ngủ điều độ, uống thuốc đúng giờ.

– Chú ý điều chỉnh các tư thế ngồi, đi, đứng

– Hạn chế mang vác vật nặng

– Không nên đi giày cao gót.

Bài viết trên đây chúng tôi vừa làm rõ những lợi ích của yoga với xương khớp. Chúng tôi cũng đã thông tin chi tiết các bài tập Yoga chữa bệnh xương khớp hiệu quả nhất. Các bạn tham khảo và xây dựng cho mình kế hoạch luyện tập phù hợp nhé! Chúc các bạn luôn vui khỏe!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *